有效锻炼腿部肌肉,4个动作,让腿部力量感十足

来源:健身一点点   发布时间:2020-01-13 10:26:05   浏览: 次

腿部力量强大,不仅对腿部有着直接影响,同时它能提高整个身体的稳定性,并且会提高身体各部位的运动能力。尤其当我们已经是成年人,随着年纪增长,腿部的力量就会相对越变越弱,当我们到达老年阶段,如果本身体质就不好,并且对腿部没有形成锻炼,就容易造成腿部衰弱的情况。这种问题在我们的身边也是非常多的,有些老年人精神状态十分不错,但因为腿部问题无法承受自己身体的重量,无法自由行走,只能坐着轮椅,靠别人支配着去往哪里。

有些情况没有这么糟的,也需要借助拐杖或者扶着楼梯扶手帮助行走,这就是因为腿部力量太弱的体现,所以没法支撑着正常的身体重量进行行走。不要说你现在还年轻,离那一步还很远,大家都是从年轻走到年老的,没有提前预防的意识,在年轻的时候就应该勤加锻炼,让双腿部位的肌肉得到增加,这样养成习惯就能够有效的改善年老行走困难的问题。

当然,主动的去对腿部进行锻炼,除了能够预防老年时期行走不便,仅对于当前,仅对于我们的身体,好处也是多之又多的。比如它能够有效的让整体的肌肉都得到增长,并且让基础代谢提高,从而有利于进行减脂,让腿部的肌肉得到增加,从而能够对关节形成更好的保护,对骨骼进行刺激,从而使其增长,以此来让骨质疏松的症状得到预防。

如果针对练腿的动作来说,动作也是各式各样,可以供你挑选。当然,并不是规定一定要去到专业的健身房进行专业化的训练,也不一定非要用到大重量器械,只要我们能够有主观意识,认为有必要这样去做,并且能够坚持去做,就算一天在家里进行几组深蹲也能对腿部的锻炼起到作用,达到我们想要达到的目的。下面我们会分享4个动作,都是针对于腿部锻炼进行的,并且不需要用到器械,徒手就可进行,能够对腿部形成不错的效果,让腿部力量得以增加。

动作一:深蹲提膝

双脚打开与肩同宽站立,上半身直挺,向前倾斜,双臂置于身体两侧,大臂紧贴身体,小臂弯曲。下蹲让臀部下移,直至大腿与小腿垂直,起身的同时,抬起一条腿,向对侧肘部位置做提膝,肘部也迎合着去触碰膝盖位置,收回提膝腿返回原位,再次站起抬起另一条腿,对另一只手臂做提膝。

动作二:深蹲后弓步

依然以一个深蹲的动作都开始,双腿之间分开一定的距离,臀部下移,上半身保持稳定,身子向前倾斜,双臂于胸前位置手掌相握。抬起一条腿,向另一条腿的后方尽可能的延伸,然后收回,恢复到深蹲的动作,再抬起另一条腿,向对侧腿后方做延伸。

动作三:弓步提膝

首先,保持一个弓步的状态,前后腿分开距离,前腿弯曲,后腿脚尖撑地,上半身向前倾斜,一只手臂置于前脚位置,支撑身体。借助手部力量,抬起后腿,向前做提膝,提膝时支撑腿跳跃一下,离开地面,落地后重新恢复到弓步姿势。

动作四:跳跃箭步蹲

先保持一个箭步蹲的姿势,前腿弯曲成90度,后脚用脚尖撑地,膝盖弯曲。跳跃起来,在空中将前后脚进行调换,落地之后,后脚在前,前脚在后,保持同样的姿势,双手随着跳跃进行自由摆臂,上半身身在运动中保持稳定。

每个动作做15次左右,每次做3-4次,每周进行3次。与之前一样,进行运动之前进行热身,运动结束之后要做拉伸,动作进行当中,尽可能保证姿势标准到位,以此提升动作效率。4个动作,有效锻炼腿部肌肉,让腿部力量感十足。